Irrationele gedachten: waarom je hoofd van een kleinigheid een ramp maakt

Het is dinsdagmiddag en je collega antwoordt op je mail met twee woorden: "Prima. Morgen." Meer staat er niet. Terwijl je verder werkt, blijft dat korte antwoord door je hoofd gaan. Aan het einde van de middag weet je het bijna zeker: ze is geïrriteerd, en je hebt iets verkeerd gedaan.

De volgende ochtend hoor je dat ze die dag drie deadlines had. Je hebt dus een hele middag gepiekerd over een gedachte die niet klopte. Toch voelde hij op dat moment als een feit. In de psychologie heten zulke gedachten irrationele gedachten of denkfouten. In deze blog volgen we dat ene mailtje van begin tot eind. Zo zie je hoe zo'n gedachte ontstaat, waarom hij zo overtuigt en wat je ermee kunt doen.

Waarom een gedachte als een feit voelt

Een irrationele gedachte is een gedachte die niet goed past bij wat er echt gebeurt. Hij komt vanzelf op, snel en ongevraagd, en daarom noemen psychologen zulke gedachten automatische gedachten. Omdat je er niet bewust voor kiest, vraag je je ook niet af of hij klopt. Je leest "Prima. Morgen." en de uitleg is er al voordat je er zelf over hebt nagedacht.

Dat je hoofd daarbij vaak voor het ergste kiest, is op zich te begrijpen. Het wil je beschermen: wie op een bospad een tak aanziet voor een slang, springt op tijd opzij. Zo'n vergissing aan de voorzichtige kant kost dan weinig. In het dagelijks leven gaat het alleen bijna nooit om slangen, maar om een mail of een blik. En juist daar werkt die voorzichtigheid tegen je.

Je lichaam doet daarbij vaak mee. Denk je dat er iets mis is, dan gaat je hart sneller en span je je spieren aan, zoals bij echt gevaar. Dat onrustige gevoel lijkt te bevestigen dat er echt iets aan de hand is. Zo houden gedachte en gevoel elkaar vast, en groeit een mailtje van twee woorden de hele middag door.

Welke denkfouten er in dat ene mailtje zitten

In die ene middag zitten meerdere denkfouten tegelijk, en juist dat maakt de gedachte zo overtuigend. De eerste is gedachtelezen: je weet zeker dat je collega geïrriteerd is, terwijl ze dat nergens heeft gezegd. Daar komt personaliseren bij, want je betrekt haar korte toon op jezelf. Die toon kan net zo goed met haar eigen drukke dag te maken hebben.

Daarna gaat het vaak snel verder. Bij rampdenken schiet je van één kort antwoord door naar het ergste wat er kan gebeuren. Je ziet al een lastig gesprek met je leidinggevende voor je, of zelfs dat je je baan kwijtraakt. Bij zwart-witdenken is er dan geen tussenweg meer: alles is goed tussen jullie, of het is helemaal mis. En vaak klinkt er ook een strenge regel door, zoals "ik mag nooit een fout maken", wat psychologen moeten-denken noemen.

Wie zulke gedachten vaak heeft, merkt dat ze ook de stemming kleuren. Je kijkt somberder naar jezelf en je toekomst, en daardoor wordt de volgende negatieve gedachte weer geloofwaardiger. Op de pagina over negatieve gedachten lees je meer over hoe dat patroon zichzelf in stand houdt.

Hoe je merkt dat je gedachten de overhand krijgen

Een irrationele gedachte herken je bijna nooit aan de gedachte zelf, want die voelt op dat moment waar. Je merkt het eerder aan wat er daarna gebeurt. Je gevoel is dan veel groter dan de aanleiding, en een klein voorval blijft dagen door je hoofd gaan. Ook woorden als altijd, nooit en iedereen zijn een aanwijzing, want "ik verpest altijd alles" klopt bijna nooit.

Vaak blijven zulke gedachten rondzingen, zonder dat je er verder mee komt. Over wat nog kan gebeuren heet dat piekeren, over wat al gebeurd is heet het malen. Misschien herken je het aan avonden waarop je in bed een gesprek nog eens afspeelt. Of aan dingen die je uit de weg gaat, omdat je bang bent voor hoe ze aflopen.

Je bent hierin niet de enige, want zulke denkfouten horen bij hoe een menselijk hoofd werkt. Het verschil zit vooral in hoe vaak ze opkomen en hoe lang ze blijven hangen. De een schudt zo'n mailtje na een uur van zich af, bij de ander gaat het de hele avond door.

Stap voor stap door het gedachtenschema

Een goede manier om zo'n gedachte te onderzoeken, is een gedachtenschema. In de therapie heet dat vaak een G-schema, omdat elke stap met een G begint. Je hebt er alleen pen en papier voor nodig, of de notities op je telefoon. Neem er een kwartier voor, liefst als de ergste onrust wat gezakt is.

Je begint bij de gebeurtenis: de situatie waarin de gedachten opkwamen. Schrijf op wat er gebeurde, waar en wanneer het was en wie erbij was. Houd het bij wat een camera had kunnen vastleggen, dus bij wat je zag en hoorde, zonder je eigen uitleg. Bij het mailtje wordt dat: "Dinsdag om drie uur antwoordde mijn collega op mijn mail met twee woorden."

Dat is iets anders dan "mijn collega was kortaf tegen me", want in het woord kortaf zit je uitleg al verstopt. Die uitleg hoort bij de volgende stap, de gedachten. Een gebeurtenis kan ook iets in jezelf zijn, zoals een herinnering die opkomt of je hart dat ineens sneller klopt. Door alleen de feiten op te schrijven, haal je uit elkaar wat er gebeurde en wat jij ervan maakte.

Daarna schrijf je de gedachten op, zo letterlijk als ze door je hoofd gingen. Vaak zijn het er meerdere, zoals "ze is geïrriteerd", "ik heb iets verkeerd gedaan" en "straks hoort mijn leidinggevende het ook". Zet achter elke gedachte hoe sterk je hem gelooft, op een schaal van nul tot honderd. De gedachte met het hoogste cijfer onderzoek je straks als eerste.

Bij gevoel kies je uit de vier basisemoties: bang, boos, bedroefd en blij. Dat lijkt weinig, maar het helpt je om precies te benoemen wat er in je gebeurt. Een woord als onrustig of rot zegt nog niet zoveel, terwijl bang meteen laat zien dat je hoofd gevaar ziet. Bij het mailtje ben je vooral bang, en misschien ook boos op jezelf. Ook die gevoelens geef je een cijfer voor hoe heftig ze zijn.

Bij gedrag schrijf je op wat je deed: je bleef de mail herlezen en kwam nergens meer aan toe. De vijfde G staat voor gevolg, dus wat dat gedrag je opleverde, op korte en op lange termijn. Op korte termijn gaf het herlezen je even het gevoel dat je iets deed. Op lange termijn bleef je werk liggen en voelde je je 's avonds nog onzekerder. Zo bevestigde het gevolg de gedachten waarmee het begon.

Dan komt het belangrijkste deel: je gaat de zwaarste gedachte onderzoeken. Bij het mailtje is dat "ze is geïrriteerd". Je behandelt die niet als een feit, maar als een vermoeden dat je gaat toetsen. Dat doe je met vier vaste vragen, die je elk op papier beantwoordt. Het gaat er niet om dat je jezelf iets positiefs aanpraat, maar dat je eerlijk kijkt wat er klopt.

De eerste vraag is welk bewijs er is voor de zwaarste gedachte, en welk bewijs ertegen. Tel daarbij alleen feiten mee, net als bij de gebeurtenis, en geen gevoel of vermoeden. Bij het mailtje pleit eigenlijk alleen de korte toon voor de gedachte dat ze boos is. Daartegenover staat dat ze vaker kort antwoordt, het druk had en niets over je werk zei.

De tweede vraag is welke andere verklaringen er ook kunnen kloppen. Schrijf er minstens twee op, ook als je ze nog niet gelooft, zoals haast of een lastige dag. De derde vraag is wat het ergste is dat kan gebeuren, en hoe waarschijnlijk dat is. Bij het mailtje is het ergste een gesprek over een fout, en ook dat zou je kunnen oplossen.

De vierde vraag is welke denkfout je erin herkent. Leg je gedachte daarvoor naast de denkfouten van eerder in deze blog. Bij het mailtje zijn dat vooral gedachtelezen en rampdenken, en zo'n naam geven kan de gedachte al minder overtuigend maken.

Nu schrijf je een helpende gedachte op, die realistischer is en die je ook echt gelooft. Bijvoorbeeld: "Ze antwoordt vaker kort als het druk is, en als er iets is, hoor ik dat morgen wel." Daarna geef je de zwaarste gedachte en je gevoel opnieuw een cijfer. Zakt dat van negentig naar veertig, dan is dat al veel, want een gedachte hoeft niet weg om minder macht te hebben. Dat bekijken vanuit een ander kader heet herkaderen.

Het schema is pas rond als je ook opschrijft wat je nu voelt en wat je anders gaat doen. Misschien ben je nog een beetje bang, maar kun je weer verder met je werk. En in plaats van te malen, vraag je morgen even of alles goed is. Zo toets je in het echt of je gedachte klopte.

Het gedachtenschema in één overzicht

Zo ziet het schema er ingevuld uit, met alle stappen op een rij en bij elke stap het voorbeeld van het mailtje. Wil je het zelf invullen, dan kun je het lege invulmodel downloaden en printen. Op de tweede pagina staat dit voorbeeld nog een keer.

1. 1Gebeurtenis

   Wat je invult: Wat er gebeurde, waar en wanneer, en wie erbij was. Alleen wat een camera had kunnen zien.

   Bij het mailtje: Dinsdag om drie uur antwoordde mijn collega op mijn mail met twee woorden.

2. 2Gedachten

   Wat je invult: Alles wat er letterlijk door je hoofd ging, elk met een cijfer van 0 tot 100 voor hoe sterk je het gelooft.

   Bij het mailtje: "Ze is geïrriteerd." (90) "Ik heb iets verkeerd gedaan." (80) "Straks hoort mijn leidinggevende het ook." (60)

3. 3Gevoel

   Wat je invult: Bang, boos, bedroefd of blij, elk met een cijfer van 0 tot 100 voor hoe heftig het is.

   Bij het mailtje: Bang (80), boos op mezelf (50)

4. 4Gedrag

   Wat je invult: Wat je deed.

   Bij het mailtje: Ik bleef de mail herlezen en kwam nergens meer aan toe.

5. 5Gevolg

   Wat je invult: Wat dat gedrag je opleverde, op korte en op lange termijn.

   Bij het mailtje: Kort: even het gevoel dat ik er iets mee deed. Lang: mijn werk bleef liggen en 's avonds voelde ik me nog onzekerder.

6. 6Onderzoeken

   Wat je invult: Bewijs voor en tegen, andere verklaringen, het ergste dat kan gebeuren en de denkfout die je herkent.

   Bij het mailtje: Voor: de korte toon. Tegen: ze antwoordt vaker kort, had het druk en zei niets over mijn werk. Andere verklaring: haast. Denkfout: gedachtelezen en rampdenken.

7. 7Helpende gedachte

   Wat je invult: Een realistische gedachte die je ook echt gelooft, en daarna opnieuw de cijfers.

   Bij het mailtje: "Ze antwoordt vaker kort als het druk is, en als er iets is, hoor ik het morgen wel." "Ze is geïrriteerd" nu 40, bang nu 30.

8. 8Nieuw gevoel en gedrag

   Wat je invult: Wat je nu voelt en wat je anders gaat doen.

   Bij het mailtje: Nog een beetje bang, maar ik werk verder en vraag morgen even of alles goed is.

Wat je daarnaast zelf kunt doen

Ook deze vraag kan helpen: wat zou je zeggen tegen een goede vriend die met dit mailtje bij je kwam? Waarschijnlijk zou je zeggen dat het vast meevalt en dat hij het morgen even kan vragen. Tegen een ander ben je vaak milder dan tegen jezelf, dus neem die zin mee terug naar je eigen situatie. Merk je dat de stem in je hoofd vooral streng is, lees dan verder bij de innerlijke criticus.

Je kunt hier zelf al een eind mee komen. Onderzoek laat zien dat online programma's volgens de cognitieve gedragstherapie helpen bij angst en bij sombere klachten. Cognitieve gedragstherapie is een behandeling waarin je leert hoe gedachten, gevoelens en gedrag elkaar beïnvloeden. Het G-schema is daar een van de vaste oefeningen in.

Wanneer je hulp zoekt en wat een psycholoog dan doet

Zelf oefenen kan al een eind helpen, maar soms is het niet genoeg. Een paar signalen maken dat duidelijk. Je vult het schema een paar weken in, maar de zwaarste gedachte blijft hoog en het gevoel zakt nauwelijks. De gedachten komen elke dag terug of houden je 's nachts wakker. Of je gaat dingen uit de weg, zoals een overleg of een feestje, en je werk of je contact met anderen lijdt eronder.

Dat het je alleen niet lukt, zegt niets over hoe sterk je bent. Zulke patronen zijn meestal niet in een week ontstaan, en ze verdwijnen ook niet in een week. Hulp vragen is dan geen opgeven, maar een volgende stap.

Bij een psycholoog werk je met dezelfde stappen als in het schema, maar dan samen. Een psycholoog ziet vaak sneller welke denkfout steeds terugkomt, en helpt je verder als je vastloopt bij de helpende gedachte. Samen spreek je ook af hoe je je gedachte in het echt kunt toetsen, bijvoorbeeld door je collega toch even te vragen hoe het zat. Tussen de gesprekken oefen je thuis verder, zodat het schema steeds meer vanzelf gaat.

Dit werken met gedachten heet in de therapie cognitieve herstructurering, en het is een vast onderdeel van cognitieve gedragstherapie. Onderzoek laat zien dat cognitieve gedragstherapie helpt bij angst en bij somberheid. Mensen die zo'n behandeling kregen, knapten meer op dan mensen op een wachtlijst of mensen die de gewone zorg kregen.

Ook het rondzingen zelf neemt af. Cognitieve gedragstherapie vermindert het piekeren en malen, bij allerlei soorten klachten, en behandelingen die zich speciaal op piekeren richten werkten daarbij het sterkst. Bij angst leer je in een behandeling bovendien beter omgaan met onzekerheid, zoals niet weten wat je collega echt dacht. Hoe meer dat verbeterde, hoe minder angstklachten mensen hadden.

Tot slot

Het korte mailtje van je collega ging uiteindelijk niet over jou, maar dat wist je pas de volgende ochtend. Zo gaat het vaak met irrationele gedachten: op het moment zelf voelen ze als de waarheid. Ondertussen laten ze vooral zien hoe hard je hoofd zijn best doet om je te beschermen. Dat zegt niets slechts over jou, en je kunt leren ze eerder te herkennen.

Wil je vandaag beginnen, loop dan de eerstvolgende gedachte die blijft hangen door met het schema van hierboven. Doe dat een week lang, bijvoorbeeld elke avond vijf minuten, en kijk of je een patroon ziet. Blijven de gedachten daarna toch je dagen bepalen, bespreek het dan met je huisarts of met een psycholoog.

Bronnen

• Het effect van online programma's volgens de cognitieve gedragstherapie bij angst en bij sombere klachten komt uit een meta-analyse (een onderzoek dat de uitkomsten van veel eerdere onderzoeken samenvoegt) van negentien onderzoeken met samen 2.952 deelnemers, gepubliceerd in Cognitive Behaviour Therapy in 2017. https://doi.org/10.1080/16506073.2016.1231219
• Het effect van cognitieve gedragstherapie bij angst en somberheid, vergeleken met een wachtlijst en de gewone zorg, komt uit een meta-analyse van drieënvijftig onderzoeken met samen 6.705 deelnemers, gepubliceerd in Nature Human Behaviour in 2024. Het ging om vormen van cognitieve gedragstherapie die niet op één klacht gericht zijn. https://doi.org/10.1038/s41562-023-01787-3
• Het effect van cognitieve gedragstherapie op piekeren en malen, bij allerlei soorten klachten, komt uit een meta-analyse van vijfenvijftig onderzoeken met samen 4.970 deelnemers, gepubliceerd in Psychological Medicine in 2025. https://doi.org/10.1017/s0033291725000017
• Het effect van behandelingen voor angst op het leren omgaan met onzekerheid komt uit een meta-analyse van achtentwintig onderzoeken waarin het toeval bepaalde wie welke behandeling kreeg, gepubliceerd in Journal of Affective Disorders in 2023. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.08.132

Hulp nodig?

Boek een intake zonder wachttijd

Binnen 24 uur een gesprek met een gekwalificeerde psycholoog, zonder verwijsbrief, zonder wachttijd.